Начала Хатха Йоги

Закладки
A   A+   A++
Размер шрифта

2. Сгибая правую нору в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.

3. Повторять от 10 до 30 раз каждой ногой.

Эффект

Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ И К ПЛЕЧУ

Техника

1. Встать прямо, руки опущены.

2. Быстро поднять, сгибая в колене, правую нору до касания коленом груди. Спину держать прямо, вперед не наклоняться! Женщинам следует быть осторожнее, чтобы не травмировать грудь.

3. Тут же опустить ногу, сразу поднять ее в сторону и коснуться коленом плеча.

4. Опустив ногу, повторить цикл левой ногой — подъем сначала к груди, потом к плечу.

5. Выполнить от 5 до 20 подъемов каждой ногой.

Эффект

Укрепляет ноги, раскрепощает тазобедренные суставы, тонизирует органы живота, сокращает жировые отложения на ногах и на животе, уменьшает боли в нижней части спины.

20. МАХИ НОГАМИ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч или несколько ближе, руки у груди, локти опущены.

2. Сделать мах прямой правой ногой вперед как можно выше и вернуться в исходное положение. Здесь и далее в момент подъема ноги следует выдыхать или задерживать дыхание.

3. Выполнить от 5 до 15 махов правой ногой вперед, после чего — такое же число махов левой ногой вперед.

4. Сделать мах прямой правой ногой назад, ступню держать пяткой вверх. После 5—15 подъемов ноги назад повторить то же левой ногой.

5. Из того же исходного положения делать махи прямой правой ногой вправо, не поднимая носок. Выполнить от 5 до 15 движений правой ногой и столько же левой.

6. Если предыдущие три вида движений совершались по прямой линии, то теперь махи выполняются по круговой траектории. Правая нога поднимается вперед вправо, продвигается дальше вправо и вверх, чуть ниже груди проходит крайнее правое положение и дальше поднимается, смещаясь уже влево. Проходит точку наивысшего подъема прямо перед лицом, опускаясь, проносится дальше влево и по дуге возвращается в исходное положение. Таким образом, описывается полный круг правой ногой против часовой стрелки. Нога все время остается прямой.

7. Выполнив от 3 до 10 круговых махов правой ногой, проделать столько же левой ногой.

8. Опять круговые махи правой ногой, но в противоположном направлении, т. е. если раньше правая нога двигалась против часовой стрелки, то теперь она должна пройти по той же траектории по часовой стрелке. Сделать от 3 до 10 таких махов правой ногой, потом столько же левой ногой. Ноги все время держать прямыми.

Эффект

Махи ногами, особенно круговые, достаточно трудны для начинающих, поскольку требуют значительных усилий. Однако они делают ноги сильными и подвижными, избавляют от излишних жировых отложений, восстанавливают нормальное функционирование мышц ног и кровообращение в ногах, предохраняют от радикулита, поддерживают внутренние органы.

После длительной практики в движениях ногами асаны, выполняемые стоя, даются без труда.

21. ПРЫЖКИ С ПОДЪЕМОМ РУК

Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль тела ладонями к бедрам.

2. После выдоха одновременно прыжком расставить ноги в стороны, поднять руки вверх и вдохнуть через нос. Тыльные стороны кистей сближаются над головой, но не соприкасаются.

3. Выдыхая, прыжком вернуться в исходное положение, руки приближаются ладонями к бедрам, но не касаются их. Движения должны быть синхронными.

4. Выполнить от 5 до 15 раз.

Восстанавливает кровообращение в ногах, тренирует легкие и сердце, стимулирует нервную систему.

22. ПРИСЕДАНИЯ

Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине ступни. Взяться правой рукой за левое плечо, а левой рукой — за правое плечо.

2. Выполнять приседания — от 10 до 50 раз. Приседания должны быть полными, чтобы задняя поверхность бедер касалась икр. Половицу приседаний проводить с опорой на всю ступню, а половину — только на носок, отрывая каждый раз пятки от пола Руки все время держать на плечах.

Эффект

Приседания развивают мышцы ног, тонизируют органы живота, сокращают жировые отложения, способствуют нормальному

кровообращению.

23. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ С РАЗВОРОТОМ НОГ Техника

1. Встать прямо, ноги держать на расстоянии 30—35 см.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — на 90 градусов влево, чтобы ступни оказались на одной линии. Поначалу будет трудно удерживать равновесие.

3. Освоив позицию с развернутыми ступнями, подниматься в этом положении на носки и опускаться. Повторять от 5 до 20 раз.

24. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ НОГ Техника

1. Встать прямо, ноги на расстоянии 30—35 см.

2. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— на 90 градусов влево, чтобы ступни были на одной линии.

3. Выполнять полуприседания, удерживая равновесие, от 5 до 15 раз. Со временем стараться опускаться пониже.

Упражнения № 23 и 24 способствуют более разностороннему воздействию на мышцы и суставы ног, дают умение балансировать

25 ПЕРЕКАТЫ НА ПЯТКАХ Техника

1 Встать прямо и расставить ноги как можно шире Внутренние края ступней должны плотно прижиматься к полу

2 Нагнуться вперед и упереться ладонями в пол почти в плоскости ног. Еще больше расширить ноги.

3 Не сгибая в колене правую нопу, повернуть ступню носком от себя, опираясь только на пятку, чтобы носок был обращен вверх Левая ступня остается прижатой внутренней поверхностью к полу

4 Возвращая правую ступню в исходное положение, одновременно повернуться на левой пятке и поднять левый носок Ноги должны поворачиваться в тазобедренных суставах