Начала Хатха Йоги

Закладки
Читать
Cкачать
A   A+   A++
Размер шрифта

Как уже говорилось, осваивать асаны можно только проконсультировавшись с врачом и под руководством специалиста по Хатха-Йоге. Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями, имеющим большой лишний вес и лицам преклонного возраста.

Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Следует больше доверять своим ощущениям, прислушиваться к своему телу. Помните, что главный секрет удивительных способностей йогов — терпение.

Многие начинающие ожидают немедленного эффекта от упражнений. Отсюда — неизбежное разочарование. Ежедневные занятия в соответствии с указаниями инструктора-методиста обеспечат постепенное улучшение самочувствия.

Время для упражнений каждый должен выбрать сам, однако лучшие часы — на рассвете, до восхода Солнца. Нельзя заниматься ранее, чем через 4 часа после еды. Имеется в виду основательный прием пищи. После стакана кефира с яблоком можно приступать к асанам часа через полтора. После упражнений не стоит есть и пить по крайней мере минут 30.

Непосредственно перед сном можно принимать только спокойные позы: Падмасану (фото 64), Ваджарасану (фото 51), Вирасану и Супта Вирасану (фото 52 и 53), Баддха Конасану (фото 72) и Сиддхасану (фото 63).

Как и другие йоговские упражнения, асаны лучше выполнять без одежды. При занятиях в группах должна быть одежда из хлопка или шерсти. Синтетические материалы создают сильное электрическое поле, снимающее эффективность асан, а иногда и действующее отрицательно.

Заниматься можно в любом удобном месте. Основные требования: ровный пол, свежий воздух, тишина, нормальная температура. Для поз стоя хорошо подходит деревянный пол. Остальные асаны удобнее выполнять на ковре или на одеяле.

Сквозняков в помещении лучше избегать. Желательно, чтобы не было посторонних запахов. Не следует также заниматься под лучами солнца. Еще одно препятствие — комары и мухи. В теплое время года они могут изрядно досаждать.

Летом хорошо заниматься на свежем воздухе, скажем, на песке пляжа, когда нет загорающих. Но для городского жителя это практически неосуществимо, а в парках, на полянах в лесу беспокоят комары.

Перед тем, как принимать позы, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Иногда это приходится делать и во время занятий, так как многие асаны сильно стимулируют перистальтику кишечника и сжимают мочевой пузырь.

Большинство асан выполняется с закрытыми глазами. При разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены.

Дыхание в асанах осуществляется только через нос. Координация движений и дыхания приводится в описании упражнений.

Все позы, где дано указание на «право» и «лево», являются симметричными, их необходимо делать равное время в каждую сторону. Причем для равномерного развития правой и левой сто. рон тела, очередность выполнения асан вправо и влево каждый раз следует менять. Например, если сегодня вы начинаете делать все асаны в правую сторону, с правой ноги или руки, то завтра вы должны начинать все симметричные позы влево.

По возможности следует начинать занятия каждый день в одно и то же время. Это значительно ускоряет освоение новых поз и поддерживает все системы организма на высоком уровне работоспособности. Стоит один раз не выполнить свой комплекс как это уже сказывается на следующий день.

Тело в асанах должно быть расслаблено, кроме действующих мышц. Это правило действует всегда: напрягается только то, что работает. Внимание следует концентрировать на частях тела, которые подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что происходит в организме. Эффект от асан многократно снижается если в это время думать о чем-то постороннем, скажем, стоя на голове, вспоминать подробности вчерашнего разговора с начальником или предвкушать предстоящий ужин.

О важности концентрации внимания на частях тела красно речиво говорит опыт, впервые проведенный более 100 лет назад. Человека положили на комбинированные горизонтальные весы Весы уравновесили. Испытываемому предложили решить простенькую задачу. На время усиленной работы мозга кровь прилила к голове и верхняя часть тела перевесила нижнюю. Затем попросили подумать о ногах. Кровь переместилась вниз, что я было зафиксировано весами. Это свидетельствует об огромном влиянии силы мысли. Еще Павлов писал, что все процессы в человеческом организме, в обычном состоянии протекающие без участия сознания, по типу безусловных рефлексов, можно сделать подконтрольными разуму (если посвятить тому жизнь).

Способность к сосредоточению сильно зависит от опыта занимающегося и от стадии освоения позы. Обычно рекомендуют следующий порядок концентрации внимания для различных стадий освоения асан.

1. Разучивание движений. Внимание поглощено правильностью исполнения. Этот этап продолжается до тех пор, пока все движения не станут автоматическими

2. Оттачивание техники. При этом концентрируются на достижении равномерности в выполнении упражнений. Все движения в асанах должны производиться ровно, с одной скоростью в начале и в конце. Все мышцы, кроме работающих, расслаблены,

3. Расслабление в статической фазе. Большинство асан требует пассивного состояния тела в период удержания заданного положения. Как правило, это возможно только после длительной тренировки. На первых порах растягивающиеся мышцы и непослушные суставы не позволяют хорошо расслабиться. Поэтому внимание следует сосредоточивать на местах наибольших напряжений, добиваясь их расслабления.

4. Концентрация на частях тела. После совершенного овладения техникой асаны и расслабления в ней надлежит все внимание направлять на место воздействия позы. Обычно это как раз те области, где ощущалось максимальное напряжение. После завершения асаны, в период общего расслабления, эти места ощущаются обособленно от остального тела. Во время таких кратковременных релаксаций (между позами) нужно стараться расслабить именно эти, подвергшиеся воздействию, части, сделать их неотличимыми от окружающих тканей.

Время выполнения асан указано ориентировочно. Самый надежный критерий — ощущение усталости. Признак правильного выполнения асаны — чувство удобства и легкости, желание остаться в позе еще. Как только пребывание в позе перестает доставлять удовольствие, упражнение надо заканчивать. Сказанное относится и к общей продолжительности занятий. Никогда нельзя заниматься в состоянии усталости! В этом случае необходимо выполнить Шавасану (фото 96) более длительное время и только потом продолжать упражнение.

Расслабляться следует после каждой асаны или цикла асан, хотя бы секунд на 15—20, лучше около минуты — по потребности. Обычные повы для отдыха — Макрасана и Шавасана (фото 95 и 96).

Категорически запрещается принимать асаны во время острых заболеваний! Исключение — выполнение Симхасаны (фото 73) при простуде и некоторых других асан в случае определенных болезней, проводимое под контролем специалиста. Иногда занимающийся может ничего не знать об обострении недуга. Поэтому в тех случаях, когда поза вызывает неожиданную боль, особенно со стороны внутренних органов, следует насторожиться и закончить занятие. Если на следующий день болевые ощущения повторятся, необходима квалифицированная консультация.

Как показала практика, подавляющее большинство случаев травматизма и других отрицательных последствий при занятиях асанами (встречающихся, кстати, исключительно редко) происходит в результате переоценки сил у начинающих, несоблюдения принципов постепенности и систематичности. Правильные же занятия, проводимые в строгом соответствии с указаниями инструктора по Хатха-Йоге, исключают отрицательный эффект и открывают дорогу в новую, насыщенную, здоровую и радостную жизнь.

1. ТАДАСАНА

Поза прямая и устойчивая, как гора (фото 1).

Техника

1 Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.

2 Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопат, ки, немного подтянуть живот.

3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.

4 Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки, и носки были нагружены одинаково (фото 1). Дыхание нормальное.

5 Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями

Эффект

Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и заканчиваются этой позой

Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.

2. ВРИ КС АС АН А 1 Первая поза дерева (фото 2).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.

3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.

4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней (фото 2).

5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.

6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.